4. Aktiv opptrening og øvelser i fysioterapi

Menneskekroppen er en perfekt innstilt instrument, bedre enn den beste datamaskinen. Alle funksjoner i et slikt instrument er harmoniserte, fint innstilt med hverandre og optimalt regulerte i en optimal samhandling. Fysisk kompetanse er en refleksjon av din fysiologiske tilpasning, og fysiologisk tilpasning er samtidig grunnlaget for din mentale balanse. For å føle deg sunn, det er nødvendig å oppfylle tre betingelser: fysisk velvære, mental velvære og emosjonell velvære.

Noen situasjoner skjer med deg på en planlagt og ikke planlagt måte i livet.  Hvordan du takler dem er spørsmålet.

Først og fremst må du ta litt hensyn til kroppen din og dens krav og behov. Vi glemmer fort det faktum at kroppen vår er designet for fysisk bruk. Det er helt klart at livsstilen for flere tiår siden krevde mye mer fysisk aktivitet enn den gjør i dag. Med industrialisering og utvikling av avansert teknologi har livet blitt mer behagelig, men det er ikke i tråd med vår fysiologi, og vi betaler prisen for det. Vi er vitne til en økning i kroniske ikke-smittsomme sykdommer som har nådd epidemiske proporsjoner i den vestlige verden (1, 2).

4.1 Fysisk inaktivitet

Jeg vil bruke en analogi: Etter immobilisering i gips i en måneds tid eller lenger, vil muskelen-volumet til en viss grad bli redusert (substans og celler). Årsaken er at muskulatur som hviler trenger mindre energi, og dens behov for oksygen og næringsstoffer reduseres. Dette forårsaker nedsatt sirkulasjon, noe som også bremser eliminering av biprodukter fra cellulær metabolisme, forbrenning. I den berørte regionen fungerer alle celler med redusert aktivitet, noe som fører til at et visst antall mitokondrier (som er cellekraftverk) blir gradvis slukket (3,4). Etter fjerning av gipsen er derfor konsekvensene av immobilisering ikke bare svekkede muskler, men også svakt bein, endret og tørr hud, tynnet binde- og fettvev, osv.

Kan en da forvente at inaktivitet som livsstil vil føre til at organismen vår fungerer i en lav effektivitetsmodus, med påfølgende endringer i vev og organer?

Hvis en kronisk sykdom blir lagt til denne tilstanden, blir problemet mye mer komplekst. Kronisk sykdom innebærer at immunforsvarets langvarige økte aktivitet og bruk av mye energi, fører til utmattelse. Utmattelse og smerte får pasienten til å hvile mer, ofte innendørs, med en TV eller smarttelefon. Mangel på sollys og eksponering for blått lys fra skjermen skader ytterligere mitokondriene, noe som forårsaker utilstrekkelig produksjon av intracellulært vann (se emne 2), dehydrering og overoppheting av kroppen. Utilstrekkelig produksjon av intracellulært vann fører til forstyrrelser i intracellulær og intercellulær transport av stoffer, primært natrium, kalium, kalsium, som gir vitale funksjoner til organismen. Over tid fører forlengning av denne tilstanden til muskelsvakhet, kroppsstivhet, smerte, utmattelse, sløvhet, depresjon eller angst, hjernetåke, søvnproblemer … Hvis kostholdet også ikke er godt nok, kan organismen sannsynligvis utvikle insulin- og leptin-resistens, diabetes, fedme, hypertensjon. Les mer i artikkel 3.

4.2. Typer opptrening og terapeutiske mål

Hvordan bidra til en endring og oppnå et gjennombrudd? 

Som vi sa innledningsvis, er det nødvendig å jobbe strategisk med tre aspekter av helse: fysisk, mentalt og emosjonelt. Mental og emosjonell helse vil bli diskutert i artikkel 6.

Det fysiske aspektet ved helse er i forbindelse med kosthold (se artikkel 3) og fysisk aktivitet.

I dette emnet vil vi ta opp og behandle fysisk aktivitet og retningslinjer for å foreskrive den. Aktiv trening gir kjemiske, mekaniske, termiske og viktigst – metabolske effekter som påvirker hele kroppen.

Hvordan vurdere om nivået av fysisk aktivitet riktig? Hvorfor passer gruppetrening til noen og ikke til andre? Hva er målet med individuelle øvelser?

På Igalo-instituttet har vi delt alle typer fysisk aktivitet i to grunnleggende kategorier:

• gruppetrening
• individuell trening

Begge kategoriene har sine fordeler:

• Gruppetrening utvikler en konkurranseånd, gjensidig støtte og motivasjon, samarbeid og godt humør, og består av aktivitet i form av øvelser som de som deltar mestrer.

• I individuell opptrening jobber terapeuten med spesifikke oppgaver som ikke kan oppnås på et tilfredsstillende nivå i gruppetrening: svakhet eller stivhet i visse muskelgrupper, begrenset leddmobilitet, noen smertefulle tilstander som krever spesifikke muskelavslappingsteknikker, osv.

Takket være fordelene med klimaet og muligheten for å bruke naturlig mineralvann, blir aktiv opptrening ved Institutt Igalo, i tillegg til treningsrom, utført utendørs så vel som i varme terapibassenger.

Hos pasienter med kroniske inflammatoriske revmatiske sykdommer er det flere terapeutiske mål for aktiv opptrening. Her er eksempler på noen terapeutiske måle:

• å øke elastisiteten i bløtvev
• å styrke svekkede muskler og strekke forkortede muskler
• å forbedre mobiliteten i deler av kroppen der det er begrensninger på grunn av langvarig hvile forårsaket av smerte eller hevelse
• å forbedre balansen som nesten alltid forstyrres i avanserte revmatiske sykdommer
• å forbedre funksjonen til luftveismuskulaturen og forbedre kardiovaskulær/ hjertefunksjon
• å forbedre allmenntilstand og utholdenhet
• holdningstrening

Holdningstrening er en veldig kompleks oppgave med fokus på styrkelse av muskler som retter ryggraden, bekkenet og bena. Ryggraden er ikke bare en merkelig kombinasjon av bein. Ryggraden er aksen som forbinder oss med universet og verden rundt oss. I tillegg til riktig holdning, gjør ryggraden oss i stand til å bevege oss og balansere samt opprettholde posisjonen til indre organer og beskytter med sin struktur nerver og vaskulære / blodåre-forbindelser. Nøkkelen til riktig holdning er forholdet mellom ryggraden og bekkenet (5).

4.3. Individuell tilnærming

En individuell behandlingsplan er det bærende, viktige og riktige prinsippet for å bestemme treningstype og treningsintensitet. For å utarbeide en individuell tilpasset treningsplan og -program, må man ta pasientens generelle helse som blant annet, sykdomsaktivitet, stadie i sykdomsforløpet, fysisk form, stivhet styrke og bevegelighet i betraktning. Ikke bare den grunnleggende diagnosen av sykdommen.

Takket være forbedrede terapeutiske modaliteter og fysiske egenskaper klarer noen pasienter å «holde sykdommen under kontroll». De har god allmenntilstand og har ikke store forstyrrelser i bevegelsesapparatet.

Det er også de pasientene som har en aggressiv form av sykdommen med forstyrrelser i bevegelsesapparatet og en rekke problemer forårsaket av dysfunksjon i andre organer som puste- og hjertesykdommer, tarmsykdommer, hodepine, svimmelhet mv.

Noen pasienter holder sykdommen relativt godt under kontroll, men de har uttalte symptomer på tretthet, utmattelse, nedsatt konsentrasjon, søvnproblemer.

Komorbiditeter (tilleggssykdommer) basert på lavgradig kronisk betennelse er ofte tilstede hos pasienter med kronisk inflammatorisk revmatisk sykdom (CIRD): diabetes; hypertensjon; forskjellige hjertesykdommer assosiert med aterosklerose, hypotyreose, fedme, multippel sklerose, mage- tarmsykdommer, øyesykdommer mv.

Det er klart at en ikke kan bruke den samme terapeutiske planen i eksemplene ovenfor. Det samme treningsnivået og intensitet kan ikke passe en person i trettiårene som har en mild form for sykdommen og en person i femtiårene som har et problem med overvekt, hypotyreose og diabetes, selv om den underliggende sykdommen er godt kontrollert. Forskjellene i behandlingsplanen mellom pasienter med mild og de med alvorlig sykdom og tilhørende komorbiditeter er veldig store.

En god behandlingsplan er basert på vurdering av allmenntilstand, energinivåer, grad av sykdomsaktivitet, tilstedeværelse eller fravær av smerte, bevegelsesapparatets tilstand, grad av mobilitet og komorbiditet.

4.4. Biologiske effekter av trening, høyintensiv intervalltrening og hormese

Det følger av ovenstående at, for en pasient som er i «god form», vil fokus kunne være på kondisjonstrening og utholdenhet, med noe tøying for å bevare elastisitet. Høyintensiv intervall trening (HIIT) vil kunne være veldig nyttig her. Poenget med HIIT er intens kondisjonstrening gjennom korte intense anaerobe øvelser som varer 20-90 sekunder etterfulgt av mindre intense restitusjonsperioder. Antall repetisjoner og den totale varigheten av treningen tilpasses deltakerne.

Tallrike studier har vist at høyintensiv intervalltrening er nøkkelen til å øke utholdenhet, økte metabolisme, regulere insulinnivået og, ifølge noen forfattere, redusert kroppsfett (6,7,8,9).

Hva skjer egentlig under høyintensiv treningsfase, som vi også kaller anaerob (uten tilstedeværelse av oksygen)?

Ved intens aktivitet øker behovet for oksygen i alle vev. Behovet for oksygen sender et signal til hjertet om å øke hjertefrekvensen og lungene om å puste raskere og dypere, på grunn av raskere tilførsel av oksygen til muskulatur ved å øke sirkulasjonen. Prosessen med intensivt arbeid er direkte relatert til forbrenning av sukker og fett i mitokondrier, noe som er nødvendig for å øke stoffskiftet. (Derimot forstyrrer inaktivitet og bremser denne prosessen).

William G. Kaelin jr., sir Peter J. Ratcliffe og Gregg L. Semenza fikk Nobelprisen i fysiologi eller medisin i 2019 for sin forskning på hvordan celler oppfatter og tilpasser seg tilgang på oksygen ( 10 ). De identifiserte molekylære mekanismer som regulerer genaktivitet som respons på forskjellige oksygennivåer. De etablerte grunnlaget for vår forståelse for hvordan oksygennivåer påvirker cellulær metabolisme og fysiologiske funksjoner.

Celletilpasning er grunnlaget for hormesis. Hormesis er cellens biologiske respons til gradvis dosert eksponering for forskjellige stressfaktorer ( 11, 12 ). Hormesis er et begrep som ofte nevnes i toksikologi og innebærer stimulering ved å gi små doser giftige stoffer for å provosere en biologisk respons.

Stressfaktorer som brukes i fysioterapi for å fremprovosere en biologisk respons (hormesis) er intens trening, samt eksponering for kulde og varme. Stressfaktorer driver cellen ut av komfortsonen, noe som stimulerer tilpasningsmekanismene (13). For at den cellulære responsen skal være fysiologisk og nyttig er det veldig viktig at stressfaktoren vi bruker for stimulering doseres riktig i henhold til intensitet og varighet. Det er nøkkelen til å vurdere intensiteten på treningen!

Derfor vil pasienter med relativt god allmenntilstand ha god terapeutisk respons på HIIT. På den annen side vil utmattede pasienter som sliter med smerte, kronisk utmattelse, lekk tarm osv, ikke tåle HIIT. Cellene deres har et redusert antall utarmede mitokondrier, og kapasiteten deres for energiproduksjon er betydelig lavere. Så hvis slike pasienter ikke kan delta i HIIT, er årsaken ikke latskap, men en objektiv tilstand.

For slike pasienter vil en trening med moderat intensitet eller spasertur være et mye bedre terapeutisk valg, og det nok å inkludere 2-3 serier med høyintensiv fysisk aktivitet som varer i ca. 20 sekunder mens man går.

4.5. Viktigheten av tøyningsøvelser

Tøyningsøvelser er oftest nødvendige for pasienter med kroniske inflammatoriske revmatiske sykdommer (CIRD) (14 ). Årsaken er at under sykdomsaktiviteten tar pasienter en passende kroppsposisjon for å unngå smerter. Dette fører til at visse muskelgrupper jobber mindre og dermed mister volum, styrke og elastisitet. Andre muskelgrupper (antagonister) strammes og blir anstrengt i løpet av den tiden. Langvarig muskelsammentrekning forkorter muskelen og reduserer elastisiteten.

Det er forskjellige måter å bruke tøyningsøvelser på. Ved Institutt Igalo utøves trening, i kombinasjon med respiratorisk gymnastikk, ute. Tøyningsøvelser utføres også i treningssalen og i bassenget med varmt mineralvann, fordi effekten av hydrostatisk trykk letter trening, og varmen bidrar til avslapning /avspenning. (Det vil bli mer om hydroterapi i artikkel 5)

Under behandling ved Institutt Igalo er det veldig sannsynlig at to pasienter med samme diagnose, men med ulik sykdomsaktivitet og ulike komorbiditeter, vil ha forskjellige typer og variert intensitet i treningsprogrammene. Min kliniske erfaring viste at gruppetrening, foreskrevet bare i henhold til diagnosen uten å ta hensyn til individuelle forskjeller og uten ytterligere individuelt arbeid og tilpassing med terapeuten, ikke oppnår et godt nok resultat. 

4.6. Pusteøvelser som nøkkel til selvregulering

Kroppen er organisert på en slik måte at kan du kontrollere noen funksjoner frivillig, og noen skjer uten din bevisste innflytelse (autonomt, under kontroll av det autonome nervesystemet). For eksempel du kan kontrollere hvordan du beveger noen deler av kroppen, hvor du skal lete, hvor du vil se osv. På den annen side fungerer de fleste indre organer automatisk: hjerte, tarm, nyrer osv. Dette sparer enorme mengder energi. Tenk deg hvordan det ville vært hvis du måtte gi instruksjoner til hjertet, lungene, tarmene, nyrene samtidig – for et kaos det ville være. Og etter det første øyeblikket med søvn og tap av kontroll ville alt stoppe, inkludert livet.

Grovt sett er det to deler av det autonome nervesystemet: det sympatiske og det parasympatiske. Aktivering av det sympatiske nervesystemet utløser en respons kjent som stressrespons (hjertebank, utvidede pupiller, innsnevring av blodkar, svetting, nedsatt tarmbevegelse osv.). Aktivering av det parasympatiske nervesystemet utløser motsatt respons (bremsing av hjertet, innsnevring av pupiller, avspenning og utvidelse av blodkar, økt tarmperistaltikk, etc.). Balansert aktivitet i disse to delene av det autonome nervesystemet er nøkkelen til å utføre vitale kroppsfunksjoner.

Er det mulig å påvirke det autonome nervesystemets aktivitet, og dermed organismens indre tilstand? Heldigvis, ja. Teknikkene som brukes er basert på stimulering av det parasympatiske nervesystemet (mer i artikkel 6).

En av metodene er pusteøvelser. Av alle de autonome funksjonene er pusten den eneste du kan kontrollere. Når du sover, snakker eller deltar i visse aktiviteter, skjer pusten automatisk. Du kan også bevisst kontrollere pusten din over en viss tidsperiode. Du kan bestemme dybden og varigheten av innånding og utånding, pausen mellom dem, og til og med slutte å puste i en viss periode.

Kontroll av pusten påvirker andre autonome funksjoner, og derfor er pusteøvelser en uunnværlig del av alle avslapningsprogrammer (15). Det fins en rekke forskjellige modeller for bevisst pust. Her er noen forslag: https://youtu.be/_QTJOAI0UoU og https://youtu.be/nzCaZQqAs9I  

Du kan velge en av de foreslåtte teknikkene eller bruke en annen modell. Det som er viktig er å inkludere bevissthet under prosessen, fordi det er nøkkelen til tilgang til autonome nervesystem (ANS).

I den neste artikkelen vil temaet være bruk av forskjellige terapeutiske modaliteter i fysikalsk medisin: bad, elektroterapi, laser, ultralyd osv.

Kontroll av
pusten påvirker
andre autonome
funksjoner, og derfor
er pusteøvelser en
uunnværlig del av alle
avslapningsprogrammer
(15). Det fins en rekke
forskjellige modeller
for bevisst pust.

1. Haileamlak A. Physical Inactivity: The Major Risk Factor for Non-Communicable Diseases. Ethiop J Health Sci. 2019;29(1):810. doi:10.4314/ejhs.v29i1.1
2. Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, et al. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet. 2012;380(9838):219-229. doi:10.1016/S0140-6736(12)61031-9
3. Hyatt H, Deminice R, Yoshihara T, Powers SK. Mitochondrial dysfunction induces muscle atrophy during prolonged inactivity: A review of the causes and effects. Arch Biochem Biophys. 2019 Feb 15;662:49-60. doi: 10.1016/j.abb.2018.11.005. Epub 2018 Nov 16. PMID: 30452895; PMCID: PMC6783132.
4. Powers SK, Wiggs MP, Duarte JA, Zergeroglu AM, Demirel HA. Mitochondrial signaling contributes to disuse muscle atrophy. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012;303(1):E31-E39. doi:10.1152/ajpendo.00609.2011
5. Andy Hayden, Howard M. Place, MD, Ann M. Hayes, DPT, MHS, OCS, Heidi Israel, PhD, FNP, Jennifer L. Brechbuhler, BSN, The Pelvis and the Spine: A Dynamic Relationship, Volume 16, ISSUE 10, SUPPLEMENT , S280, October 01, 2016
6. Gibala MJ, McGee SL. Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain?
   Exerc Sport Sci Rev. 2008 Apr;36(2):58-63. doi: 10.1097/JES.0b013e318168ec1f. PMID: 18362686.
7. Søgaard D, Lund MT, Scheuer CM, Dehlbaek MS, Dideriksen SG, Abildskov CV, Christensen KK, Dohlmann TL, Larsen S, Vigelsø AH, Dela F, Helge JW. High-intensity interval training improves insulin sensitivity in older individuals. Acta Physiol (Oxf). 2018 Apr;222(4):e13009. doi: 10.1111/apha.13009.
8. Kravitz, L. (2014). Metabolic effects of HIIT. IDEA Fitness Journal, Vol. 11, No. 5, 16-18.

9. Y. Türk, W. Theel, M. J. Kasteleyn, F. M. E. Franssen, P. S. Hiemstra, A. Rudolphus, C. Taube and G. J. Braunstahl, High intensity training in obesity: a Meta-analysis, 2017, Obesity Science & Practice 3, DOI: 10.1002/osp4.109
   The Nobel Prize in Physiology or Medicine 2019. NobelPrize.org. Nobel Media AB 2020. Wed. 23 Sep 2020. https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2019/summary/
10. Ji LL, Dickman JR, Kang C, Koenig R. Exercise-induced hormesis may help healthy aging. Dose Response. 2010;8(1):73-79. Published 2010 Jan 28. doi:10.2203/dose-response.09-048.Ji
11. Rattan SI, Demirovic D. Hormesis can and does work in humans. Dose Response. 2009;8(1):58-63. Published 2009 Dec 10. doi:10.2203/dose-response.09-041.Rattan
12. Peake JM, Markworth JF, Nosaka K, Raastad T, Wadley GD, Coffey VG.
    Modulating exercise-induced hormesis: Does less equal more? J Appl Physiol (1985). 2015 Aug 1;119(3):172-89. doi: 10.1152/japplphysiol.01055.2014. Epub 2015 May 14. PMID: 25977451.
13. Reversible mechanism that increases muscle elasticity discovered
    https://www.sciencedaily.com/releases/2014/03/140313123135.htm
14. Russo MA, Santarelli DM, O’Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe (Sheff). 2017;13(4):298-309. doi:10.1183/20734735.009817